De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen. De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.
Crunch
Actieve spieren:
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
- Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
Bekken (afhankelijk van uitvoering):
- Psoas major
- Iliacus
Benen (afhankelijk van uitvoering):
- Rectus femoris
- Satorius
Crunch uitvoering
- Ga liggen met de rug op de vloer.
- Plaats de voeten plat op de vloer, knieën recht omhoog gericht.
- Kruis de onderarmen op de borst .
- Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Concentreer je op het krommen van de wervelkolom (bol maken van de rug) en niet op het omhoogkomen van de romp. Blijf naar boven kijken om te voorkomen dat de nek mee gaat krommen.
- Hou de spanning 1 tot 2 seconden vast.
- Breng de borst rustig terug naar beneden en achteren.
Crunch techniek
Voor een wasbordje of ter preventie van blessures?
Sterke buikspieren zijn onmisbaar voor een sterke core en het voorkomen van onder andere lage rugklachten. In praktijk doen veel mensen buikspieroefeningen vooral voor een mooiere buik. Vaak met een strakke buik of wasbordje als ultieme doel. In de meeste gevallen hoef je geen buikspieroefeningen te doen voor een platte buik of wasbordje. Deze worden namelijk hoofdzakelijk veroorzaakt door een laag vetpercentage. De hoeveelheid vet in de buikregio kan je niet gericht verbranden, ook niet met buikspieroefeningen. Een wasbordje maak je dus vooral in de keuken, zo luidt het oude gezegde.
Bij een laag vetpercentage kunnen buikspieroefeningen wel een uiterlijk verschil maken. Dikkere spierbuiken in de rechte buikspier zorgen dan voor diepere lijnen in de buik. De buikspieren worden echter bij veel verschillende oefeningen en dagelijkse activiteiten ingezet en dus getraind. Voor de meeste mensen geldt dan ook dat een laag vetpercentage genoeg is voor een wasbordje. In sommige uitzonderlijke gevallen zijn de spierbuiken (de ‘broodjes’) in de rechte buikspier zo plat dat deze nauwelijks zichtbaar zijn. Ook bij een laag vetpercentage. Zeer oppervlakkige tussenpezen en een linea alba die de spierbuiken verdelen, kunnen hier ook aan bijdragen. In die gevallen kan het zinvol zijn buikspieroefeningen te doen voor het uiterlijk.
Buikspieren trainen voor een slanke taille?
De buik kan echter niet alleen vanaf de voorkant gezien worden, maar ook vanaf de zijkant. De dwarse buikspieren in de zij trekken de buikwand naar binnen en voorkomen zo dat je buik vooruit steekt. Deze dwarse buikspieren zijn ook actief bij buikspieroefeningen. Door deze (mee) te trainen zou de omtrek van je middel dus kleiner kunnen worden. Als een korset die strakker wordt getrokken.
Tegelijkertijd echter worden de spierbuiken van de rechte buikspier dikker. Dat zorgt dus voor diepere lijnen van voren gezien, maar ook dat de buik verder naar voren komt vanaf de zijkant gezien.
Buik of benen trainen?
Tijdens het trainen van de buik wordt vaak onbewust ook spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris is één van de spieren van de quadriceps. Het is de enige van de spieren van de quadriceps die niet alleen over het kniegewricht loopt, maar ook over het heupgewricht.
De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. Dit gebeurt ook wanneer de romp teveel richting het bovenbeen wordt gebracht tijdens een Ab Crunch waardoor deze op een Sit Up begint te lijken. De zwakkere satorius helpt de rectus femoris hierbij.
Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup.
Concentreer je tijdens de Ab Crunch dan ook op het krommen van de wervelkolom (alsof je in je buik wordt geslagen). Wanneer je de hele romp omhoog brengt, begin je genoemde spieren in bekken en bovenbenen (meer) in te zetten. Hoe hoger je komt, des te minder actief worden de buikspieren bovendien. Dit is een van de redenen dat Crunches door de jaren heen populairder zijn geworden dan Sit Ups.
Handen op de borst of achter het hoofd?
De Ab Crunch wordt vaak uitgevoerd met de onderarmen gekruist op de borst of met de handen achter het hoofd. Dit blijkt qua inzet van de buikspieren weinig uit te maken. Wel kan je met de handen achter het hoofd sneller geneigd zijn ook vanuit de nek te buigen (kin richting borst). De handen op de borst houden zorgt dus sneller voor de correcte houding tijdens de oefening.
Alternatieven
- Crunches (arms down)
- Sit Ups
- Crunch Machine
- Cable kneeling Crunch
- Ball Crunch
